Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Подтягивания с весом

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

Подтягивания в специальном жилете

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Комментарии20
  1. Аноним

    Мне 36, подтягивания с 20кг на 8 повторений, брусья с 25кг до 15кг отжимания с рюкзаком 10кг до 20 в 3-х подходах.

    1. Аноним

      Детские веса

  2. Арсен

    Сколько подходов делать?

  3. Ярик

    Читаю комментарии, Вам по 15-17 лет и вы спрашиваете можно ли, подтягиваться с весом?! Можно! Мне 13, я подтягиваюсь с весом 34кг на 1 раз! Тренируйтесь и не нойте!!!

    1. Арсен

      Мне 13 лет я подтягиваюсь с весом 31 на 8 раз))

    2. Влад

      Я на раз только с 16-18 кг подтягиваюсь а рабочий 10 кг,завидую че вы все такие мощные

    3. Аноним

      А ты с поясом подтягиваешься или как?
      И сколько у тебя макс без веса?

  4. Анатолій

    Мне 14,занимаюсь месяц воркаутом,про стритлифтинг увидел недавно подтянулся + 30 кг;)

    1. Дима

      Так,держать продолжай в том же духе;)

  5. вася

    и как это понять «вес 50–70% от максимума»

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Максимум — это тот вес, с которым Вы можете сделать только одно повторение. Например, это 15 кг, значит 50%-70% от максимума — это вес 7.5–10 кг.

  6. Крпо Пркр

    Мне 16 лет, рост 174, вес 59. Занимаюсь на турниках уже год, подтягиваюсь максимум 25 раз. Высчитал для себя максимальный вес с которым могу подтянутся 1 раз — это 21 кг. Я желаю набрать мышечную массу, выситал из 21 кг 80%, получилось 17 кг. Можно ли мне в 16 лет тренироваться с дополнительными 17-ю килограммами?

    1. Илья

      Можно, 15 лет занимаюсь с весами 20-30 кг.

    2. Mr.Agressor

      Мне 13 лет подтягиваюсь на максимум 15 раз.Максимальный вес с которым я могу подтянуться один раз это двадцать килограмм.

    3. Аноним

      Я свои 16 с твоим ростом и весом 57 с гирей 24 кг роблю 8 раз

    4. Степан

      Не парься, мне тоже 16, рост 175??
      Всегда доходил до 10-12 повторений и увеличивал вес на 5 кг.
      Вот сейчас потею с 30кг(пока ток 5повторений)
      Мышцы растут как на дрожжах (главное делай чистые подтягивания)

      1. Аноним

        красава)

    5. Аноним

      Ахахаха я в 15 с таким весом на 10 повторений

    6. Курбан

      Ооо, брат. Ты такой же как и я. Как я рад, что нашёл такого же человека. Мне тоже 16, скоро 17. Я тоже с дополнительным весом треню. Тоже вес 59 и рост 170-172. Но я делаю 11 раз с 20 кг. Вот мой Инстаграм с доказательствами:mazilla_bob_official. Подпишись на меня, будем поддерживать связь и делиться опытом

    7. Аноним

      Можно это очень малый вес

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

FitNavigator.ru