Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц

Приседания Джефферсона – это один из видов упражнений для развития мышц ног. Оно имеет множество разнообразных названий, например, приседания в седло и лошадка. Отличительной чертой этого движения является то, что во время него гриф штанги находится не на плечах, а между ног.

Работающие мышцы

Упражнение помогает укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Также оно статически воздействует на плечевой пояс, ведь штангу вы держите в руках.

Приседы Джефферсона

Основную нагрузку принимает на себя квадрицепс, то есть четырёхглавая мышца бедра. Значительная часть работы достаётся большой ягодичной мышце. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, внутренняя часть бедра, икры, бицепс бедра и поясница.

Упражнение выполняется со штангой. Вес отягощения выбирается спортсменом в зависимости от его тренированности. Стоит выбирать такой вес, который позволяет вам сделать минимум 10–12 повторений. При этом на последних повторах вы должны ощущать сильное мышечное напряжение и усталость.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Техника выполнения приседаний в седло

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

  • Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  • Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
  • Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
  • На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
  • Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
  • Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Рейтинг статьи:
Нужно доработать ;)Можно лучшеСреднеХорошоОтлично (1 голосов, оценка: 5,00/5)

Смотреть другие упражнения: