Пири Рейдер — человек с удивительной силой воли, трудолюбивый и очень упорный. Скромные физические данные и отсутствие ощутимых результатов на протяжении десятка лет тренировок не помешали ему стать бодибилдером, основателем и редактором известного журнала Iron Man. Упражнение тяга Рейдера — его изобретение.
Для чего предназначено упражнение
Собственно, создатель тяги Рейдера выполнял это упражнение в составе программы дыхательных приседаний. Направлено оно на расширение грудной клетки и не является силовым. Несложно догадаться, что ближайшей альтернативой, призванной растягивать грудную клетку и увеличивать ее объем, считается дыхательный пуловер.
Эффективность подобных упражнений сильно зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет продолжает расти и формироваться. К примеру, мужчины растут в среднем до 20-27 лет.
Но и в более старшем возрасте можно использовать тягу Рейдера, ситуация далеко не безнадежна. Просто результаты получаются скромнее, но ведь дополнительные сантиметры объема в любом случае не будут лишними.
Техника выполнения
Выполняется упражнение на первый взгляд просто. Но для того чтобы добиться максимальной эффективности, придется постараться. Нужно следить не только за техникой выполнения, но и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, четко фиксировать свое состояние.
Тяга Рейдера выполняется следующим образом:
- Найдите подходящую и надежную опору. В качестве таковой может выступать угол здания, дверной косяк (если делаете дома), стойка тренажера, силовой рамы или турника.
- Встаньте лицом к опоре (примерно на дистанции вытянутой руки), ноги изначально попробуйте поставить на ширине таза или на ширине плеч, со временем подберете максимально удобное положение.
- Возьмитесь за выбранную опору. Руки при этом прямые, держатся ближе друг к другу и находятся немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии, в зависимости от используемой опоры. Должен возникнуть естественный прогиб в пояснице. Вы почувствуете натяжение в области груди, как бы «положив» вес собственного тела на руки и грудь.
- Вдохните поглубже, задержите дыхание и, держась за опору, плавно тяните руки вниз и на себя так, чтобы натяжение в грудной клетке увеличилось.
- Совершайте тягу в течение нескольких секунд (5–6), затем делайте выдох и новый повтор.
Как правило, возникает ощущение небольшого дискомфорта в области груди. Это нормально и свидетельствует о том, что тяга Рейдера выполняется правильно.
Как было сказано ранее, результат зависит, в том числе, от того, насколько внимательно вы следите за своими ощущениями. Попробуйте подобрать наиболее подходящее положение, при котором ощущение воздействия на грудную клетку будет максимальным.
Можно поставить ноги чуть ближе или чуть дальше от опоры или относительно друг друга, немного согнуть локти. Постепенно добейтесь наиболее удобного и эффективного положения и запомните его.
Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, можете добавить усложнение. Во процессе тяги напрягите шею и осторожно отклоняйте голову назад, вы почувствуете, как грудь дополнительно растягивается.
Важные нюансы
Тяга Рейдера, выполняемая после тяжелых дыхательных упражнений (когда пространство грудной клетки максимально расширено), даст максимальный эффект. Как мы уже знаем, автор упражнения выполнял его после дыхательных приседаний.
Количество подходов вы можете подобрать индивидуально. Упражнение не требует длительного восстановления. Для начала попробуйте выполнить 10–20 повторов.
Мышцы живота должны быть расслаблены. Если будете напрягать пресс, тяга Рейдера будет менее результативной.
Рассчитывайте свои силы, если обладаете минимальной подготовкой. Дыхательные упражнения в большом объеме могут вызывать головокружение. Действуйте постепенно, последовательно и разумно.
