Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц

Жим по методике Брэдфорда сочетает в себе два упражнения: жим штанги из-за головы и армейский или солдатский жим штанги над головой. Нетрудно догадаться, что все эти упражнения способствуют развитию мышц плечевого пояса, и наш сегодняшний подопытный — не исключение. Давайте разбираться подробнее.

Цель упражнения и работа мышц

Упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц. Приятная особенность заключается в том, что такой жим задействует все три пучка дельт.

Также при выполнении могут работать трехглавые мышцы плеча (трицепсы), но их включение происходит в зависимости от того, насколько сильно вы распрямляете локти в верхней точке. Об этом ниже.

Техника выполнения жима Брэдфорда со штангой.

Техника выполнения

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Рассмотрим вариант выполнения на скамье для жима сидя с вертикальной (или слегка наклоненной) спинкой.

  1. Исходное положение — сидя на скамье, возьмите штангу прямым хватом (то есть ладони направлены от себя). Расположите гриф на уровне плеч. Хват должен быть достаточно широкий, чтобы ладони находились шире плеч, ноги упираются в пол и расположены на ширине плеч. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выжмите штангу над головой.
  3. Далее, медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (примерно на уровне основания шеи) и сделайте вдох.
  4. На выдохе вновь выжимайте штангу над головой.
  5. Опускайте штангу в исходное положение. Это одно повторение. Переходите к следующему и сделайте необходимое количество повторов.

Как было сказано выше, выполняя упражнение, можно в большей или меньшей степени задействовать трицепс. Чем сильнее распрямляете руки в верхней точке, тем сильнее нагружаете трехглавую мышцу.

Кстати, справедливо и обратное. Если распрямлять руки не до конца, будет сохраняться большее напряжение в плечах, а трицепсы немного разгрузятся.

Нюансы

Осваивая упражнение, не гонитесь за большим весом. Изначально возьмите меньший вес, чем в традиционном жиме, и лишь затем постепенно увеличивайте.

Следите за ощущениями, особенно при возникновении дискомфорта в плечевых суставах. Так как суставы в таких упражнениях наиболее уязвимы, предварительно разогрейтесь, сделайте разминку.

Итог. Тяжелоатлет Джеймс Эдвард Брэдфорд по прозвищу «Джим» не стал золотым призером Олимпийских игр, завоевав серебро в 1952 и 1960 годах, но зато изобрёл отличное упражнение имени себя, которым вполне можно начинать тренировку на дельтовидные мышцы.

Рейтинг статьи:
Нужно доработать ;)Можно лучшеСреднеХорошоОтлично (1 голосов, оценка: 5,00/5)

Смотреть другие упражнения: