Становая тяга — многосуставное упражнение, комплексно воздействующее на крупные мышечные группы. Элемент повсеместно используется в тяжелоатлетических тренировках на силу и массу. Эффективность и безопасность упражнения зависит от правильного выполнения. Погрешности в технике могут привести к возникновению болевых ощущений.
Ошибки в технике
Большинство начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно, неправильно выполняют становую тягу. Поэтому они чаще других жалуются на боли в пояснице и мышцах спины.
Если вы новичок и у вас нет возможности обратиться за помощью к тренеру, рекомендуем сосредоточить внимание на следующих распространенных ошибках:
- Опасное положение спины. При выполнении становой, спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так, пока не закончит подход. Новичкам, ввиду слабости мышц, тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время, поэтому они непроизвольно расслабляют спину, что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
- Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног, и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички, имея слабые мышцы бедер, очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной, что не только вызывает боль после тренинга, но и может стать причиной серьезной травмы.
- Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов, мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки, что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.
Рекомендуем начинать каждое занятие для мышц спины с тяги пустого грифа. Выполните 2 подхода по 15 повторений с максимальным контролем техники. Так вы поможете мозгу сформировать устойчивые нейронные связи, необходимые для правильного выполнения становой с весом.
Что делать при болевом синдроме
Прежде всего следует разобраться, как именно болит спина. Если вы испытываете резкую боль, распространяющуюся по спине, не проходящую со временем, а, наоборот, усиливающуюся, тогда необходимо немедленно прекратить тренинг и обратиться за медицинской помощью.
Такой тип боли, как правило, свидетельствует о травме. Самостоятельное лечение и продолжение занятия запрещено.
Если же болевые ощущения носят «тупой» характер, проявляются не сразу и слегка усиливаются при выполнении наклонов или простой ходьбе, то вы, скорее всего, перенапрягли неподготовленные мышцы спины. В данном случае помогут разогревающие и анальгезирующие мази и состояние покоя на 3–4 дня.
Если по истечении нескольких дней боль не ослабла, обратитесь к врачу. Специалист назначит физиотерапию.
Профилактика и советы
Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:
- Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
- На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
- Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
- Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
- Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
- Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
- После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
- При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
- Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
- В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.
От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.
Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.
