Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

Со временем упражнения для пресса с собственным весом тела становятся менее эффективными. Обусловлено это адаптацией мышц к тренингу. Чтобы «подтолкнуть» дальнейшее развитие, нужно увеличивать нагрузку с помощью отягощений. Предлагаем разобрать необычный силовой элемент для проработки брюшной мускулатуры — «дровосек».

Техника упражнения дровосек

Преимущества и противопоказания

Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.

В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:

  • разгибатели спины;
  • широчайшие;
  • дельтоиды;
  • трицепсы.

Другие преимущества «дровосека»:

  • увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
  • снижение веса (при использовании в программах похудения);
  • укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
  • развитие подвижности плечевого пояса;
  • формирование красивого рельефа пресса;
  • улучшение осанки.

Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • восстановление после операций на брюшную полость;
  • травмы позвоночника;
  • повреждение плечевых суставов;
  • грыжа живота;
  • беременность.

Техника и рекомендации

Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:

  1. Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
  2. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
  3. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
  4. Удерживайте руки прямыми.
  5. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
  6. На вдохе — вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

Рекомендации:

  • При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
  • В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
  • В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
  • При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.

Выполняйте такое количество поворотов на блоке, при котором будете ощущать мышечный отказ в конце каждого сета. Опытные спортсмены делают по 3–4 подхода на 12–15 повторений.

Разновидности

Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.

«Дровосек» с гирей

Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:

  1. Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
  2. Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
  3. Вдохните, скрутите корпус вправо.
  4. Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
  5. Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.

«Дровосек» со штангой

Техника:

  1. Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
  2. На другой конец набросьте блины.
  3. Поднимите нагруженный край до уровня груди.
  4. Расставьте ноги шире плеч.
  5. Выдохните и скрутите корпус вправо.
  6. Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
  7. На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Обратный «дровосек»

Элемент выполняется в кроссовере:

  1. Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
  2. Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
  3. Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
  4. Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
  5. Одновременно с этим разверните корпус вбок.
  6. В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении не сгибайте локти, а пресс удерживайте в напряжении.

«Дровосек» на коленях

Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног, акцент смещается на брюшной пресс:

  1. Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
  2. Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
  3. Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если тяжело удерживать равновесие, стоя на коленях, выставьте вперед ногу (ту, которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».

Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение, увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.

Применение в тренировочных программах

«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:

  1. Разминка: 10 минут кардио (велотренажер, скакалка, орбитрек).
  2. Приседания в раме Смита — 3х8–12.
  3. Выпады вперед с гирями — 3х8–12.
  4. Жим штанги лежа — 3х8–12.
  5. Разводка гантелей на скамье — 3х8–12.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х8–12.
  7. «Дровосек» в кроссовере — 3х12–15.
  8. Кранчи на римском стуле — 3х12–15.

Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.

Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Загрузка ...
FitNavigator.ru
Adblock
detector