Со временем упражнения для пресса с собственным весом тела становятся менее эффективными. Обусловлено это адаптацией мышц к тренингу. Чтобы «подтолкнуть» дальнейшее развитие, нужно увеличивать нагрузку с помощью отягощений. Предлагаем разобрать необычный силовой элемент для проработки брюшной мускулатуры — «дровосек».
Преимущества и противопоказания
Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.
В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:
- разгибатели спины;
- широчайшие;
- дельтоиды;
- трицепсы.
Другие преимущества «дровосека»:
- увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
- снижение веса (при использовании в программах похудения);
- укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
- развитие подвижности плечевого пояса;
- формирование красивого рельефа пресса;
- улучшение осанки.
Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:
- восстановление после операций на брюшную полость;
- травмы позвоночника;
- повреждение плечевых суставов;
- грыжа живота;
- беременность.
Техника и рекомендации
Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
- Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
- Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
- Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
- На вдохе — вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.
Рекомендации:
- При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
- Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
- В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
- В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
- При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.
Выполняйте такое количество поворотов на блоке, при котором будете ощущать мышечный отказ в конце каждого сета. Опытные спортсмены делают по 3–4 подхода на 12–15 повторений.
Разновидности
Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.
«Дровосек» с гирей
Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:
- Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
- Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
- Вдохните, скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
- Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.
«Дровосек» со штангой
Техника:
- Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
- На другой конец набросьте блины.
- Поднимите нагруженный край до уровня груди.
- Расставьте ноги шире плеч.
- Выдохните и скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
- На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=tOwU2ZNVLlY
Обратный «дровосек»
Элемент выполняется в кроссовере:
- Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
- Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
- Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
- Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
- Одновременно с этим разверните корпус вбок.
- В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.
При выполнении не сгибайте локти, а пресс удерживайте в напряжении.
«Дровосек» на коленях
Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног, акцент смещается на брюшной пресс:
- Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
- Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
- Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если тяжело удерживать равновесие, стоя на коленях, выставьте вперед ногу (ту, которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».
Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение, увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.
Применение в тренировочных программах
«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:
- Разминка: 10 минут кардио (велотренажер, скакалка, орбитрек).
- Приседания в раме Смита — 3х8–12.
- Выпады вперед с гирями — 3х8–12.
- Жим штанги лежа — 3х8–12.
- Разводка гантелей на скамье — 3х8–12.
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х8–12.
- «Дровосек» в кроссовере — 3х12–15.
- Кранчи на римском стуле — 3х12–15.
Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.
Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.