Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

Со временем упражнения для пресса с собственным весом тела становятся менее эффективными. Обусловлено это адаптацией мышц к тренингу. Чтобы «подтолкнуть» дальнейшее развитие, нужно увеличивать нагрузку с помощью отягощений. Предлагаем разобрать необычный силовой элемент для проработки брюшной мускулатуры — «дровосек».

Техника упражнения дровосек

Преимущества и противопоказания

Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.

В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:

  • разгибатели спины;
  • широчайшие;
  • дельтоиды;
  • трицепсы.

Другие преимущества «дровосека»:

  • увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
  • снижение веса (при использовании в программах похудения);
  • укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
  • развитие подвижности плечевого пояса;
  • формирование красивого рельефа пресса;
  • улучшение осанки.

Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • восстановление после операций на брюшную полость;
  • травмы позвоночника;
  • повреждение плечевых суставов;
  • грыжа живота;
  • беременность.

Техника и рекомендации

Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:

  1. Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
  2. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
  3. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
  4. Удерживайте руки прямыми.
  5. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
  6. На вдохе — вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

Рекомендации:

  • При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
  • В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
  • В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
  • При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.

Выполняйте такое количество поворотов на блоке, при котором будете ощущать мышечный отказ в конце каждого сета. Опытные спортсмены делают по 3–4 подхода на 12–15 повторений.

Разновидности

Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.

«Дровосек» с гирей

Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:

  1. Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
  2. Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
  3. Вдохните, скрутите корпус вправо.
  4. Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
  5. Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.

«Дровосек» со штангой

Техника:

  1. Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
  2. На другой конец набросьте блины.
  3. Поднимите нагруженный край до уровня груди.
  4. Расставьте ноги шире плеч.
  5. Выдохните и скрутите корпус вправо.
  6. Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
  7. На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Обратный «дровосек»

Элемент выполняется в кроссовере:

  1. Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
  2. Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
  3. Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
  4. Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
  5. Одновременно с этим разверните корпус вбок.
  6. В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении не сгибайте локти, а пресс удерживайте в напряжении.

«Дровосек» на коленях

Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног, акцент смещается на брюшной пресс:

  1. Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
  2. Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
  3. Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если тяжело удерживать равновесие, стоя на коленях, выставьте вперед ногу (ту, которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».

Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение, увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.

Применение в тренировочных программах

«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:

  1. Разминка: 10 минут кардио (велотренажер, скакалка, орбитрек).
  2. Приседания в раме Смита — 3х8–12.
  3. Выпады вперед с гирями — 3х8–12.
  4. Жим штанги лежа — 3х8–12.
  5. Разводка гантелей на скамье — 3х8–12.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х8–12.
  7. «Дровосек» в кроссовере — 3х12–15.
  8. Кранчи на римском стуле — 3х12–15.

Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.

Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка ...
FitNavigator.ru
Adblock detector