- Какие мышцы работают?
- Преимущества упражнения
- Вариации приседов и техники выполнения
- Классические приседания с двумя гантелями
- Приседания плие
- Приседания сумо
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями на плечах
- Приседания в «ножницы»
- Болгарские приседания
- Приседания с выведением снарядов вверх
- Использование приседаний в фитнесе
Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.
Какие мышцы работают?
Целевые группы:
- мышцы бедра;
- ягодицы;
- икроножные.
Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.
Преимущества упражнения
Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:
- развитие силовых характеристик спортсмена;
- комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
- укрепление суставных тканей;
- возможность применения в домашних тренировках;
- стимуляция гормональной системы;
- подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
- большой расход калорий;
- безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).
Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.
Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.
Вариации приседов и техники выполнения
Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.
Классические приседания с двумя гантелями
Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.
Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.
Техника:
- Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
- Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
- Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
- Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.
Особенности:
- во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
- не напрягайте мышцы рук;
- упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
- упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.
Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.
Приседания плие
Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.
Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:
- Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
- Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
- Вдохните, отведите таз назад.
- На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.
Особенности:
- чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
- чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
- при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
- чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.
Приседания сумо
Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.
Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
Фронтальные приседания
Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.
Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.
Избегайте следующих ошибок в технике:
- «округление» спины;
- слишком тяжёлые гантели;
- опора на носки;
- резкие толчковые движения ногами.
Приседания с гантелями на плечах
Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
- Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
- Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.
Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.
Приседания в «ножницы»
Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:
- Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
- Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
- Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
- Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.
Особенности:
- не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
- «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
- не напрягайте плечи и руки.
Болгарские приседания
Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:
- Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
- Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
- Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
- Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.
Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.
Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.
Приседания с выведением снарядов вверх
Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
- Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
- Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.
Особенности:
- не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
- не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
- толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.
Использование приседаний в фитнесе
Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.
Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:
- приседы в тренажёре Смита;
- ягодичный мостик;
- жим ногами в гакк-машине;
- сведение ног в тренажёре;
- разгибания ног в тренажёре сидя;
- махи ногами в кроссовере;
- подъём на носки стоя или сидя;
- выпады в прыжке с разножкой;
- румынская тяга;
- статические элементы: «стульчик» у стены, обратная планка.
Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:
- Разминка: 10 минут кардио.
- Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
- Фронтальные приседы — 3х12.
- Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
- Разгибания ног сидя — 3х12.
- Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
- Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
- Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
- Подъёмы на носки стоя — 3х12.
Несколько советов начинающим спортсменам:
- Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
- Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
- Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.