Т-образные отжимания — упражнение для комплексной проработки торса. Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела, рекомендуем включить этот элемент в тренировочный план. Давайте научимся правильно выполнять т-отжимания и разберемся, как усложнять стандартную технику.
Целевые мышцы
Какие группы работают:
- Комплексную нагрузку при выполнении получает грудная мускулатура.
- При выталкивании корпуса из нижней точки прорабатываются трехглавые мышцы плеча — трицепсы.
- В верхнем положении, при развороте корпуса на 90°, напрягаются дельтоиды опорной руки, а также абдоминальная мускулатура (прямая и косые мышцы живота).
Преимущества и недостатки
Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.
Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.
Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:
- Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
- Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
- Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
- Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.
К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:
- травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
- поздние сроки беременности;
- период восстановления после операций на абдоминальной области.
Техника
Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:
- Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
- Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
- С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
- Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.
Рекомендации:
- Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
- Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
- Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
- Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
- Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
Вариации упражнения
Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:
- Т-отжимания с подставками (3–4х12–15). Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
- Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15). Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
- Т-отжимания с планкой (3–4х7–8). Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
- Т-отжимания у стены (3–4х15–20). Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.
Отжимания с поворотом на 360°
Элемент помогает развить взрывную толчковую силу рук. Это полезно во многих спортивных дисциплинах, например, единоборствах, кроссфите, воркауте. Техника:
- Примите стандартный упор лежа на прямых руках.
- Отожмитесь в классической технике.
- После этого снова опустите грудь к полу.
- Мощным толчковым движением подбросьте корпус и развернитесь на 360°.
- Приземлитесь на ладони и повторите в обратную сторону.
Рекомендации:
- Когда подбрасываете тело руками, помогайте себе с помощью толчка носками.
- Необходимый объем тренинга: 3–4 сета по 8–10 разворотов в каждую сторону.
Упражнение не подходит для новичков, так как очень требовательно к силе рук.
Начинающим спортсменам рекомендуем потренироваться с помощью легких выталкиваний корпуса из упора лежа:
- Примите стойку для отжиманий.
- На вдохе опустите грудь, затем с выдохом мощно оттолкнитесь руками и подбросьте тело вертикально (носки остаются на полу).
- Вернитесь в начальное положение.
Когда научитесь делать этот элемент с отрывом рук на 20–30 см, переходите к отжиманиям с поворотом на 360°.
