Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Техника упражнения звездочка

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
  2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
  3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
  4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
  5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
  • Выпрыгивайте строго вертикально.
  • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

  • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • поражения коленных и плечевых суставов;
  • беременность;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
  2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
  3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
  4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
  • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
  • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
  • Прыгайте строго вертикально.
  • Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

  1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

  1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
  2. Глубокие приседания — 3х15.
  3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
  4. Отжимания с колен — 3х12–15.
  5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
  6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
  7. Берпи — 3х12.
  8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Загрузка ...
FitNavigator.ru
Adblock
detector