- Время на чтение: 4 мин.
- Разновидности отжиманий
- Как определить уровень подготовки
- Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
- Тренировочные планы
- Программа отжиманий для девушек с нуля
- Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
- Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
- Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
- Советы для новичков
Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.
Разновидности отжиманий
Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:
- с обычной постановкой рук;
- с широкой постановкой рук;
- с узкой постановкой рук;
- с упором коленей в пол;
- стоя от стены.
Как определить уровень подготовки
Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.
Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.
Мужчины:
- Начальный: 8–10 повторений.
- Средний: 10–30 повторений.
- Продвинутый: более 30 за подход.
Женщины:
- Начальный: 6–7 повторений.
- Средний: 8–15 повторений.
- Продвинутый: более 15 за подход.
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:
- Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
- Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
- Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
- Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.
Тренировочные планы
Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.
Программа отжиманий для девушек с нуля
Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:
- Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
- Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
- Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
- Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.
Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.
День | Повторения | День | Повторения | День | Повторения |
1 | 6 | 11 | 13 | 21 | 20 |
2 | 7 | 12 | 14 | 22 | 20 |
3 | 8 | 13 | 15 | 23 | 20 |
4 | 9 | 14 | 15 | 24 | Отдых |
5 | 10 | 15 | 15 | 25 | 21 |
6 | 10 | 16 | отдых | 26 | 22 |
7 | 10 | 17 | 16 | 27 | 23 |
8 | отдых | 18 | 17 | 28 | 24 |
9 | 11 | 19 | 18 | 29 | 25 |
10 | 12 | 20 | 19 | 30 | 25 |
Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
Подход 2 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
Подход 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
Подход 4 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
Подход 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
Всего | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
Сет 1 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
Сет 2 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 45 | 50 | 50 |
Сет 3 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 |
Сет 4 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 |
Сет 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 40 |
Всего | 50 | 70 | 90 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 | 210 | 230 | 250 |
Советы для новичков
Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.
Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:
- Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
- Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
- Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
- Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
- Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
- Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
- Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.