- Время на чтение: 14 мин.
- Положение рук в подтягиваниях
- Программы на увеличение количества повторений
- Тренировочный план на 30 недель
- Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
- Методика подтягиваний Армстронга
- Программа 25 подтягиваний за 6 недель
- Программа 100 подтягиваний — это реально?
- Программа 10 подтягиваний
- Программы на силу, массу, рельеф
- Программа подтягиваний на турнике с отягощением
- Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
- Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
- Методики подтягиваний
- Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
- Подтягивания для получения значка ГТО
- Какая программа лучше?
Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
- Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
- Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
- Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
- Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
- Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
- Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
Сет 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 |
Сет 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
Сет 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
Сет 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 |
Сет 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 |
Всего | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Сет 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
Сет 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
Сет 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
Сет 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 |
Сет 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:
- Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
- На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
- Выполните цикл и снова сделайте тест.
- На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
- Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.
Три важных замечания:
- Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
- Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
- Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.
Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.
Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
Сет 2 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 9 |
Сет 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
Сет 4 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
Сет 5 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 10 |
Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 |
Сет 2 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 11 |
Сет 3 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
Сет 4 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
Сет 5 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 8 | 9 | 9 | 10 | 11 | 11 |
Сет 2 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 15 |
Сет 3 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Сет 4 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Сет 5 | 10 | 11 | 12 | 13 | 13 | 13 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 12 | 12 | 13 |
Сет 2 | 16 | 16 | 17 |
Сет 3 | 11 | 12 | 13 |
Сет 4 | 11 | 12 | 13 |
Сет 5 | 15 | 16 | 16 |
Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 | 15 |
Сет 2 | 16 | 16 | 17 | 19 | 19 | 20 |
Сет 3 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
Сет 4 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
Сет 5 | 15 | 16 | 16 | 18 | 19 | 20 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 16 | 16 | 17 |
Сет 2 | 20 | 21 | 22 |
Сет 3 | 16 | 16 | 16 |
Сет 4 | 16 | 16 | 16 |
Сет 5 | 20 | 20 | 21 |
Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 16 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 |
Сет 2 | 18 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 |
Сет 3 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
Сет 4 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
Сет 5 | 17 | 19 | 20 | 22 | 22 | 24 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 19 | 19 | 20 |
Сет 2 | 26 | 27 | 28 |
Сет 3 | 18 | 19 | 20 |
Сет 4 | 18 | 19 | 20 |
Сет 5 | 25 | 26 | 28 |
Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 20 | 22 | 23 | 24 | 25 | 25 |
Сет 2 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
Сет 3 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
Сет 4 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
Сет 5 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 26 | 26 | 26 |
Сет 2 | 29 | 30 | 32 |
Сет 3 | 25 | 26 | 26 |
Сет 4 | 25 | 26 | 26 |
Сет 5 | 29 | 30 | 32 |
Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 23 | 24 | 25 | 26 | 26 | 26 |
Сет 2 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
Сет 3 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
Сет 4 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 27 | 28 | 28 |
Сет 2 | 31 | 32 | 34 |
Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
Сет 5 | 32 | 32 | 34 |
Цикл 9 (более 40 подтягиваний):
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
Сет 1 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 |
Сет 2 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 32 |
Сет 3 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
Сет 4 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 31 | 31 | 32 |
День 7 | День 8 | День 9 | |
Сет 1 | 27 | 28 | 29 |
Сет 2 | 34 | 34 | 35 |
Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
Сет 5 | 33 | 34 | 35 |
Методика подтягиваний Армстронга
Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.
Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.
Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
Понедельник
Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.
Вторник
Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.
Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.
Среда
Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.
Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.
Четверг
В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.
Пятница
Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.
Заключение
Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.
Программа 25 подтягиваний за 6 недель
Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.
- Начальный уровень — 1 раз.
- Средний уровень — 2–3 раза.
- Хороший уровень — более 4 раз.
Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).
Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.
Первая неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
Подход 4 | — | 1 | 1 |
Подход 5 | — | 1 | 2 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
Подход 5 | — | 1 | 3 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Вторая неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 2 | 3 |
Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
Подход 3 | 1 | 2 | 2 |
Подход 4 | 1 | 1 | 2 |
Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 1 | 2 | 2 |
Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Третья неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 2 | 2 | 2 |
Подход 2 | 2 | 3 | 3 |
Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
Подход 5 | 2 | 3 | 3 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 2 | 3 | 3 |
Подход 2 | 2 | 4 | 4 |
Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
Подход 5 | 3 | 4 | 4 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
Подход 5 | 2 | 4 | 5 |
Четвертая неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
Подход 5 | 3 | 4 | 6 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 2 | 4 | 5 |
Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
Подход 3 | 2 | 4 | 5 |
Подход 4 | 2 | 4 | 5 |
Подход 5 | 3 | 5 | 7 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 3 | 4 | 6 |
Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
Подход 3 | 2 | 5 | 5 |
Подход 4 | 2 | 5 | 5 |
Подход 5 | 4 | 6 | 7 |
Пятая неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 3 | 5 | 6 |
Подход 2 | 4 | 6 | 7 |
Подход 3 | 3 | 4 | 5 |
Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
Подход 5 | 3 | 6 | 7 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 3 | 5 | 7 |
Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
Подход 3 | 4 | 4 | 6 |
Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 4 | 6 | 8 |
Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
Подход 4 | 3 | 4 | 6 |
Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Шестая неделя
Понедельник
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
Подход 4 | 4 | 5 | 6 |
Подход 5 | 4 | 7 | 9 |
Среда
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
Подход 3 | 4 | 6 | 6 |
Подход 4 | 4 | 6 | 7 |
Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
Пятница
Начальный | Средний | Хороший | |
Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
Подход 3 | 5 | 7 | 8 |
Подход 4 | 5 | 7 | 8 |
Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.
Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.
Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.
Программа 100 подтягиваний — это реально?
Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!
Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.
Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).
Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.
Программа 10 подтягиваний
Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.
Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.
ПН. | СР. | ПТ. | ПН. | СР. | ПТ | |
Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
Всего | 12 | 13 | 15 | 17 | 19 | 23 |
Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.
Программы на силу, массу, рельеф
Программа подтягиваний на турнике с отягощением
Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.
Недели | 1 (5 кг) | 2 (6 кг) | 3 (7 кг) | 4 (8 кг) | 5 (9 кг) | 6 (10 кг) | 7 (12 кг) | 8 (14 кг) |
Сет 1 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Сет 2 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
Сет 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
Сет 4 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
Всего | 24 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 39 | 41 |
В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:
- Суставная разминка.
- Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
- Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
- Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
- Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
- Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
- Воздушные приседания — 20 раз.
- Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
- Отжимания от пола — 10–12 раз.
- Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.
В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.
Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.
Первые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Вторые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Третьи 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Четвертые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
Пятая серия из 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
- 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Шестая серия из 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
- 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Методики подтягиваний
Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:
- Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
- Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
- Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.
Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.
Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:
Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.
Подтягивания для получения значка ГТО
Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):
Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
1 ст. (6–8 лет) | 2 | 3 | 4 |
2 ст. (9–10 лет) | 2 | 3 | 5 |
3 ст. (11–12 лет) | 3 | 4 | 7 |
4 ст. (13–15 лет) | 4 | 6 | 10 |
5 ст. (16–17 лет) | 8 | 10 | 13 |
6 ст. (18–24 лет) | 9 | 10 | 13 |
6 ст. (25–29 лет) | 9 | 10 | 12 |
7 ст. (30–34 лет) | 4 | 6 | 9 |
7 ст. (35–39 лет) | 4 | 5 | 8 |
8 ст. (40–44 лет) | 4 | 6 | 9 |
8 ст. (45–49 лет) | 3 | 5 | 8 |
9 ст. (50–54 лет) | 2 | 4 | 7 |
9 ст. (55–59 лет) | 2 | 3 | 6 |
Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):
Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
1 ст. (6–8 лет) | 4 | 6 | 11 |
2 ст. (9–10 лет) | 7 | 9 | 15 |
3 ст. (11–12 лет) | 9 | 11 | 17 |
4 ст. (13–15 лет) | 10 | 12 | 18 |
5 ст. (16–17 лет) | 11 | 13 | 19 |
6 ст. (18–24 лет) | 10 | 12 | 18 |
6 ст. (25–29 лет) | 9 | 11 | 17 |
7 ст. (30–34 лет) | 8 | 10 | 26 |
7 ст. (35–39 лет) | 7 | 9 | 15 |
8 ст. (40–44 лет) | 6 | 8 | 14 |
8 ст. (45–49 лет) | 5 | 7 | 12 |
9 ст. (50–54 лет) | 4 | 6 | 10 |
9 ст. (55–59 лет) | 3 | 5 | 9 |
В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.
С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.
Какая программа лучше?
Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.
Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!
Добрый день, статья с программами очень полезна. Было бы неплохо увидеть нечто подобное в другой статье, например весь комплекс упражнений ГТО на получение золотого значка, не только подтягивания и, соответственно, такое же описание программ упражнений для достижения результата в комплексе.