Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

Беговые упражнения помогают избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и подтянуть мышцы. Если вы не можете проводить интенсивные занятия на свежем воздухе, попробуйте заниматься бегом на месте в квартире. Нужно ведь с чего-то начинать?

Преимущества, недостатки, противопоказания

Оценим пользу и вред «домашнего» бега. Сначала разберем положительные моменты таких занятий:

• не нужна спортивная экипировка;
• можно заниматься в любую погоду;
• экономия времени;
• умеренная нагрузка на колени и позвоночник;
• отсутствие стеснения перед окружающими;
• свободный график занятий.

Недостатки домашних пробежек:

• низкая эффективность (по сравнению с классическим бегом на улице);
• однообразие;
• недостаток свежего воздуха.

Бег на месте дома не несет вреда для организма, а просто менее продуктивен, чем уличные занятия. В защиту домашнего тренинга отметим, что он обладает множеством полезных свойств:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц, связок, сухожилий;
• улучшение пищеварения;
• нормализация работы половой системы;
• похудение;
• успокоение нервной системы;
• избавление от депрессивных состояний;
• проработка женских проблемных зон (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук).

Несмотря на «мягкое» воздействие на организм, беговые занятия дома имеют некоторые медицинские противопоказания:

• повреждения позвоночника или суставов;
• варикозная болезнь;
• коронарный синдром;
• поздние сроки беременности;
• период восстановления после операций.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача. Вопрос о применении физических нагрузок в качестве профилактической меры решает только он. В противном случае вы рискуете ухудшить самочувствие и ускорить прогрессирование заболевания.

По статистике Россия находится на третьем месте по распространению гипертонии. Заболевание характеризуется высоким давлением, при котором происходит повреждение сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов. В результате возрастает риск развития необратимых последствий.

Одним из методов профилактики гипертонии считаются умеренные спортивные нагрузки. Бег на месте подходит в качестве лечебной физкультуры. Он помогает расширить сосуды, расслабить мускулатуру и нормализовать давление.

Какие мышцы задействуются

Как и классические пробежки на воздухе, бег на месте заставляет работать все тело. Нагрузку получают ноги, пресс, спина, плечи.

Из-за специфической техники акцент приходится на голени (икроножные, камбаловидные) и бедра (квадрицепсы). Благодаря этому, спортсмен получает возможность сделать ноги стройнее.

Конечно, ни о каком наборе мышечной массы речь не идет. Беговые упражнения на месте помогают скорректировать форму нижних конечностей, придав тонус мускулатуре и сократив жировую прослойку.

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Техника бега на месте

Правильная техника выполнения — залог эффективности любого упражнения. То же относится и к беговым элементам. Чтобы домашний тренинг был продуктивным, придерживайтесь следующих правил:

• Начните с простой ходьбы на месте. Высоко поднимать колени не нужно. Задача этого этапа — плавное вхождение в тренировочный режим. Продолжайте в течение 2 минут.
• Затем переходите к легкому бегу на месте. Спину держите ровно. Пятки старайтесь не опускать на пол, двигайтесь на носках. При подъеме бедра, также поднимайте противоположную руку, согнутую в локте.
• Расслабьте плечи, не наклоняйтесь вперед, не опускайте голову. Если получается, дышите носом, если нет — используйте смешанный стиль (вдох носом, выдох — ртом).
• Некоторые новички совершают грубую ошибку — «втыкают» носок в пол. Это вредит голеностопным и коленным суставам. Поэтому при движении старайтесь опускать стопу мягко.
• Завершив основную часть тренировки, постепенно снижайте темп, пока не перейдете на шаг. «Прогуливайтесь» на месте еще пару минут, чтобы успокоить сердце и восстановить пульс.

В домашнем тренинге совсем необязательно использовать экипировку и, в частности, спортивную обувь. Можно заниматься босиком или в носках. Но будьте готовы к тому, что после занятия появятся болевые ощущения в носочной части стоп. Если это происходит постоянно, рекомендуем бегать в кроссовках. Лучше всего подойдут профессиональные модели с амортизирующей подошвой.

Как понизить шум от бега

Чувствительные к любому шороху соседи могут прервать вашу беговую тренировку. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• надевайте обувь с мягкой подошвой;
• приземляйтесь исключительно на носки, пятки оставляйте на весу;
• используйте специальный нескользящий коврик для фитнеса;
• занимайтесь днем.

Не забывайте, шуметь в вечернее время запрещено. Для каждого региона приняты свои законодательные правила соблюдения тишины. Например, в Москве запрещено в будние дни создавать помехи для отдыха соседей с 23:00 до 07:00, а в Санкт-Петербурге — с 22:00 до 08:00.

Как разнообразить бег на месте

Музыка — верный спутник бегунов. Чтобы сделать тренировки более приятными, включайте любимые треки. Желательно, чтобы песни соответствовали ритму занятия. Так физические нагрузки будут переноситься гораздо легче.

Если музыка вас не стимулирует к движению, можете включить телевизор. Отметим, интеллектуальные передачи нежелательно просматривать во время занятия. Мозг будет пытаться одновременно улавливать смысл информации и поддерживать темп, что может отрицательно сказаться на тренинге.

Если хотите разнообразить монотонный бег, периодически ускоряйтесь на 10–15 секунд. Так вы улучшите проработку мускулатуры нижней части тела. Можно добавить подскоки — отталкивание одной ногой с одновременным подъемом противоположного колена.

Опытным спортсменам рекомендуем усложнять занятия с помощью отягощений. Возьмите легкие гантели или наденьте на запястья и голени песочные утяжелители. Дополнительные нагрузки помогут увеличить расход калорий и похудеть.

Как подсчитать километраж

Такой вопрос изначально некорректен, так как при беге на месте отсутствует перемещение в пространстве. Важна не длина пройденной дистанции, а время нахождения мускулатуры под нагрузкой. Именно от этого зависит количество сожженных калорий, проработка нижней части тела и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Несколько слов нужно сказать про длительность беговых занятий. Начинающим спортсменам в первый месяц рекомендуем тренироваться не более 15–20 минут. Это необходимо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к нагрузкам. После 4 недели плавно повышайте время тренинга до 30 минут.

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Процессы похудения запускаются только при дефиците калорий. Собственно, бег на месте и нужен, чтобы создавать отрицательный энергетический баланс (когда спортсмен расходует больше энергии, чем получает с пищей). Но одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом (хлебобулочная продукция, сахар, кондитерские изделия). Сочетание низкокалорийного питания и регулярных беговых упражнений позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Беговые упражнения

Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:

• Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
• Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
• С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
• Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
• Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
• Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.

Бег на месте и прыжки

Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).

Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.