Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Выполнение отжиманий

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Поделитесь мнением! Как часто вы отжимаетесь?
Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.
60.22%
Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.
22.77%
Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.
3.99%
Я — романтик и мечтатель... Когда-нибудь начну отжиматься... Наверное! 🙂
13.03%
Проголосовало: 4713

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Сдача нормативов ГТО

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Комментарии24
  1. Кирилл

    Мне 15 , делаю 30 первый подход, затем 1-2 минуты отдых, после делаю 2 подхода по 20

  2. Клим

    Я отжимаюсь 6 подходов по 25 раз каждый.Мне 24,отжимаюсь каждый день,это нормально?

  3. Артур

    мне 40, отжимаюсь 500 раз за подход и еще 500 раз присидаю)

    1. Хуй

      Ты случайно не родственник Давыдыча?! Тот 1000-1500 ЛЕГКО

  4. Станислав

    Я отжимаюсь ежедневно, в течении полу года утром и вечером.
    Когда начинал отжиматься то не смог и отдаться и двух раз, т.к. очень давно не занимался и мышцы просто отрафировались, теперь отжимаюсь 22 раза, так же утром использую гантели каждая по 7.2 кг, и ролик для пресса по началу делал не более 3 раз, теперь до 20 раз, это за месяц.

  5. Аноним

    Мне 17 лет я делаю отжимание до разрыва мышц, первый подход я делаю 30 раз, а второй, третий и т.д по 20.и так каждый день, результат очень хороший.

  6. Валерий

    Мне 89, отжимаюсь каждый день по 89 раз, в 90 — будет 90. Отжимания — источник энергии.

    1. Аноним

      А ещё я фантазер 😉

    2. женя

      а по том 100 за минуту

  7. Серго

    Мне 14, за раз отжимаюсь по 45 раз, это нормально¿

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Для Вашего возраста это очень хороший результат, так держать!

    2. Лол

      Очень даже

    3. Аноним

      В 15 мог отжаться 85-90 за раз

  8. Аноним

    Десять по десять , чередуя кулаки два нижних , два верхних пальца , полностью на пальцах , на запястьях, на ладожках ……

  9. Сергей

    Отжимаюсь на ладонях по 50 раз за подход перед завтраком, обедом и ужином ежедневно. Отлично тонизирует, усталости практически нет в руках в течение дня. Мне 39, 180/91.

    1. Людмила

      Осталось похудеть.

  10. Alik

    Мне 50 лет, если не отожмусь с утра 200 раз, то чувствую себя плохо!

  11. Дамир

    Я каждый день отжимаюсь столько сколько мне лет

    1. Нурс

      Ахахахах, я прям как ты

  12. Славян

    Отжимаюсь 2.5 года каждый день, минимум 2 тренировки. D общей сложности получается около 400-700 раз (когда как), плюс подтягивания. Даже мельчайшие волокна мышц видно. На кулаках кочаються только кентуса рук и все. Надо чаще на ладонях, чтобы кисти касались. И много разных положений рук и тела при занятиях дают больший результат. Мой любимый способ в стойке на руках без стены.

    1. S

      Хотел бы я посмотреть как ты будешь без стенки отжиматься. Не понтуйся!

      1. Николай

        Не стоит недооценивать отжимания от стенки ?
        Соблюдая правильную технику это довольно сложно

  13. Серега *****

    Со временем нужно увеличивать количество отжиманий и количество подходов?

    1. Виктор Федоров

      Вроде ни то, ни другое. Насколько помню, надо увеличивать вес (отягощениями).

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

FitNavigator.ru