Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

Перекус для закрытия углеводного окна

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка катаболических гормонов — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Суровая правда о белково-углеводном окне

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

углеводное окно и питание после тренировки

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

БЕЛКОВО УГЛЕВОДНОЕ ОКНО — МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ — ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

- нужно доработать ;)- можно лучше- средне- хорошо- отлично!
Рейтинг статьи 5,00 из 5, оценок 1
Загрузка ...
FitNavigator.ru
Adblock detector