Использование трэп-грифа для становой тяги, приседаний и тяги в наклоне

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

• Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
• Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
• Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
• Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
• Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
• Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
• Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
• Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
• Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
• Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
• Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
• Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
• Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии костной ткани;
• межпозвоночная грыжа;
• кифозное и лордозное искривление позвоночника;
• ушибы, растяжения спины;
• повреждение мениска коленного сустава;
• травмы плеча;
• повышенное артериальное давление;
• период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.