Тем, кто любит заниматься в домашних условиях в удобное время и не хочет ходить в спортивные заведения, мы предлагаем обратить внимание на турник. В статье рассмотрены популярные виды перекладин, а также дана эффективная программа для самостоятельного тренинга.
Турник в дверной проем
Такие снаряды востребованы, так как просты в установке и стоят недорого. С их помощью можно выполнять практически все виды подтягиваний. Перекладины для дверного проема разделяют на три типа.
Распорный (раздвижной)
Турник представляет собой металлическую трубу, с одного или с обоих концов которой выходят распорки. Ширина перекладины варьируется от 800 до 1300 мм. Тренажер, как правило, устанавливают между двух стен, но можно использовать и в дверных коробках. Надежная фиксация обеспечивается вдавливанием распорок в поверхность и дополнительными крепежными пластинами, прижимаемыми к стене дюбельными саморезами.
Главными плюсами считаются доступность и простота использования. Кроме того, на распорные турники выпускается много дополнительного оборудования: боксерские мешки, гимнастические кольца, эспандеры для подтягивания.
Благодаря надежному креплению, на перекладину можно подвесить даже детские качели или закрепить TRX-петли.
К минусам относят механическое повреждение стены или дверного проема.
При покупке снаряда для домашнего использования обращайте внимание на качество металла и сварных швов. Поинтересуйтесь у продавца о допустимых весовых значениях для выбранного вами турника. Также рекомендуем приобретать тренажеры, имеющие нескользящее покрытие (резина, неопрен).
Примеры цен: «Atemi ADB-01» – 845 рублей, «Формула здоровья» – 660 рублей, «Shantou Gepai T74386» – 670 рублей.
Съемный турник
Данная перекладина для подтягивания имеет сборную конструкцию, состоящую из опорной короткой части, длинной рабочей и двух дуг, соединяющих все вместе. Тренажер монтируется в дверной проем так, что опорная деталь давит на стену и горизонтальный наличник короба, а рабочая – упирается с другой стороны в вертикальные откосы. Такой способ крепления позволяет надежно зафиксировать турник.
Основным преимуществом является удобство – тренажер мгновенно устанавливается в дверной проем, а затем так же быстро убирается в кладовку. Съемный турник, благодаря неопреновым накладкам, не повреждает стену и косяки.
Плюсом можно считать и наличие двух горизонтальных рукоятей, позволяющих выполнять узкие подтягивания. Кроме того, снаряд можно положить на пол и использовать в качестве упора для отжиманий.
Так как съемная перекладина устанавливается в дверной проем, спортсмен лишается возможности делать некоторые амплитудные упражнения, например, боковые скручивания корпусом в положении виса. Это, пожалуй, единственный минус тренажера. Снаряд продается в разобранном виде, при покупке проверяйте комплектность.
Примеры цен: «Bradex» – 880 рублей, «Workout H3D» – 1500 рублей, «Absolute Champion» – 1700 рублей.
Наддверный турник
Цельносварная конструкция, состоящая из перекладины и крепежных упоров. Устанавливается над дверным проемом путем фиксации с помощью анкерных болтов. Сама перекладина оказывается на расстоянии 15–20 см от стены. Существуют модели с дополнительными рукоятями для различных хватов. Благодаря надежной установке, тренажер подходит даже для людей с избыточной массой тела.
К преимуществам наддверного турника относят возможность выполнения большинства видов подтягиваний, а также использование вместе с дополнительными аксессуарами (кольца, TRX-стропы, эспандеры и т. п.).
Высота крепления снаряда позволяет не подгибать ноги во время упражнения, что повышает удобство и частично экономит энергию спортсмена.
Минусами наддверного турника являются несъемная конструкция, необходимость сверлить стену для установки, невозможность выполнения амплитудных боковых движений. При выборе в магазине проверяйте качество сварки швов. Если ваш вес превышает 85–90 кг, рекомендуем приобретать наддверную перекладину с усиленными креплениями.
Примеры цен: «Plastep» – 930 рублей, «Borabo» – 1800 рублей, «SV Sport» – 2600 рублей.
Напольный турник
Представляет собой стойку для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Конструкция состоит из двух вертикальных металлических опор, которые снизу имеют надежные подставки, а сверху скреплены горизонтальной перекладиной. По центру располагаются мягкая подушка для спины и две рукояти для отжиманий. Тренажер разборный, поэтому проблем с транспортировкой и установкой в квартире не будет.
Главное преимущество такого снаряда – многофункциональность. Спортсмену доступны все виды подтягиваний, отжимания от брусьев, подъемы ног на пресс.
Конструкция не предполагает крепления к стене, что оценят люди с дорогостоящим ремонтом. Некоторые модели тренажеров дополнительно оснащаются эспандерами и даже жимовыми скамейками, что качественно расширяет возможности.
Минуса два: стоимость и габариты. Выбирая турник-стойку, проверяйте наличие деталей и болтов. Обратите внимание на качество металла. Он не должен быть тонким. Проконсультируйтесь у продавца о допустимых весовых нагрузках. Рослым людям рекомендуем выбирать модели с регулируемой высотой.
Примеры цен: «Leco Home It» – 7000 рублей, «DFC Power Tower G003» – 11000 рублей, «Energetics PWT 30» – 13500 рублей.
Многофункциональный настенный турник
Тренажер «3 в 1: турник-брусья-пресс» хорошо подходит для домашнего тренинга. Конструкция позволяет проработать всю верхнюю часть тела – руки, спину, плечи, грудь, пресс. Доступны широкий, средний, узкий 45° и параллельный варианты хватов (мультихват).
Для установки необходимо просверлить 8 отверстий в стене. На каждые два будут прикручены металлические крюки, которые и станут крепежом для снаряда. При смене положения турника, спортсмен получает доступ к разным упражнениям.
В качестве преимуществ комбинированного турника можно выделить съемную конструкцию и относительно невысокую цену (по сравнению с аналогичным напольным тренажером).
Снаряд по достоинству оценят спортсмены-единоборцы, так как его можно использовать и как тренажер для рук, и как крепление для груши. Более дорогие модели оснащаются блочным механизмом и противовесом для выполнения тяговых упражнений.
Минусом может стать только низкое качество самого тренажера. Поэтому перед покупкой обязательно осмотрите все детали на наличие дефектов. И прежде всего обратите внимание на крепежные крюки. Толщина металла кронштейнов должна быть не менее 2 мм. В противном случае они могут не выдержать веса тела, что неизбежно приведет к падению.
Примеры цен: «Borabo 02007b» – 5400 рублей, «Профи Атлет» – 3000 рублей, «Урал Спорт» – 2500 рублей.
Программа тренировок
Представленный ниже план предназначен для домашнего full-body тренинга, когда под рукой нет штанги и гантелей. Основным снарядом на таком занятии будет комбинированный турник/брусья/пресс.
Программа рассчитана на то, что спортсмен уже имеет начальный уровень подготовки (минимум 12–15 подтягиваний подряд).
Если вы новичок, используйте специальные эспандеры (например, бинт Мартенса – стоит дешево, продается в аптеках). Амортизаторы помогут вам выталкивать корпус из нижнего положения во время подтягиваний.
- Разминка. Скакалка – 5 минут, суставная гимнастика – особое внимание уделите плечам, локтям и запястьям – 3–4 минуты.
- Подтягивания грудью (3х12–15) Беритесь за перекладину немного шире плеч. На выдохе напрягите спину и поднимите корпус до касания грудными мышцами турника. Вдыхая, плавно вернитесь в положение виса.
- Приседания (3х20). Выпрямитесь, расставьте ноги чуть шире плеч. Слегка разверните стопы наружу. Пальцы рук сожмите в замок перед собой. Прогните поясницу, вдохните и опуститесь в глубокий присед. С выдохом поднимайтесь. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
- Отжимания (3х12–15). Примите упор лежа и расположите ладони шире плеч, но на одной линии с ними. На вдохе опустите грудь к полу, на выдохе – поднимитесь. Удерживайте ноги и корпус в одну линию. Избегайте провисаний в пояснице.
- Выпады (3х15 на каждую ногу). Разведите руки в стороны для равновесия. Вдохните и шагните вперед. Опустившись в выпад, задержитесь на 1–2 секунды, затем с выдохом вернитесь в начальную позицию. При выполнении удерживайте корпус вертикально.
- Отжимания от брусьев (3х12–15). Переведите турник в положение «брусья». Обхватите упоры и встаньте в стойку на руках. На вдохе опуститесь до образования прямого угла между плечом и предплечьем. На выдохе – вернитесь в стартовую позицию. При движении не разводите локти в стороны.
- Подъем на носки (3х20). Положите перед собой толстую доску или кирпич. Прижмите к лежачему упору передние части стоп, пятки оставьте на весу. С выдохом поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды. В верхней точке максимально сократите икроножные мышцы. Затем со вдохом опуститесь. Но пятки не ставьте на пол.
- Подтягивания обратным хватом (3х12–15). Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас. Положение кистей – примерно на уровне плеч. На выдохе подтянитесь, на вдохе – расправьте руки и опуститесь. Старайтесь выполнять упражнение равномерно, без рывков.
- Подъемы ног на пресс (3х15–20). Переведите турник в положение «брусья», прижмите спину к подушке и повисните с упором на локтях. Выдохните и поднимите прямые ноги до параллели с полом, на вдохе – опустите. Не подбрасывайте нижние конечности и не раскачивайте корпус.
Перерыв между упражнениями и подходами – от 1 до 3 минут. Количество занятий – 3 в неделю. Когда почувствуете, что программа дается легко, приобретите гантели и выполняйте приседания, выпады и подъемы на носки вместе с ними.
Кроме того, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, купите эспандер с удобным хватом. Амортизатор закрепите на турнике и выполняйте тяги из разных положений.
