Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Степан Гавриленко [тренер, диетолог]/ редакция

Проверено экспертом! Фитнес-тренер. Сертифицированный диетолог, нутрициолог. Тренировочный стаж — 12 лет, тренерский стаж — 5 лет. Наша команда >>

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Похудение для мужчин

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Витамины и минералы - это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

Занятия на беговой дорожке

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?
Занимаюсь, всё нравится
6.22%
Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу
4.22%
Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма
8.06%
Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация
4.37%
Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят
62.18%
Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером
2.69%
Я интроверт и не люблю людей =(
12.25%
Проголосовало: 5494

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Выбор гантелей

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Снижение веса

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Упражнение на пресс

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Степан Гавриленко
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще - пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Степан Гавриленко [тренер, диетолог]/ редакция

Проверено экспертом! Фитнес-тренер. Сертифицированный диетолог, нутрициолог. Тренировочный стаж — 12 лет, тренерский стаж — 5 лет. Наша команда >>

Комментарии104
  1. Игорь

    Супер программа! За 4 месяца -12 кг, при этом мне далеко не 20 лет, кроме того всегда можно найти на сайте полезную информацию👍👍👍

  2. Гость

    Весил 128 кг в 2018 г
    Сел на пп в марте 18 через месяц начал ходить в зал,к началу августа весил 104 кг с того момента вес встал,затем началась пандемия и т.п,вес вырос до 122 кг,месяц назад начал ходить в зал,но вес уходит слабо.
    Занимался вышеописанным по другой программе, хочу попробовать вашу ,скинуть до осени 30 кг.
    Подскажите программу питания
    Из продуктов доступна гречка,овощи,брокколи, рыба семга,филе курицы.
    Заниматься удобно по утрам на голодный желудок .

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! По ссылке можете найти различные планы питания, в которых как раз есть доступные для Вас продукты: https://fitnavigator.ru/pitanie/pravilnoe.html

  3. Илья

    Подскажите пожалуйста, я сам в общем то не тучный, 76 кг при росте 173, и цель похода в зал — убрать пивной живот. Будет ли данная программа эффективна для этой цели?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Да, конечно, так как это программа для похудения. К сожалению, жир не уходит локально, поэтому для того, чтобы убрать живот, нужно просто чуть больше времени, так как это проблемная зона.

  4. Иван

    С какими весами нудно работать если идёшь в зал первый раз ?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте, нужно подбирать в меру своих возможностей. Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Главное учитесь правильной технике.

  5. Иван

    Здравствуйте. Я уже 1,5 года не занимался набрал до 110кг. Эта программа подойдет? Нужно хотя бы 15кг скинуть.

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте, подойдёт, только в качестве кардио лучше не выбирать бег, чтобы не было лишней нагрузки на колени.

  6. Константин

    Добрый день. Спасибо за интересный материал. Надо будет опробовать. Только вот вопрос по кардио: делать надо в какой-то зоне пульса? Или просто молотить педали необходимое количество времени?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Чтобы рассчитать пульс для тренировки с целью похудения воспользуйтесь этой формулой:

      220 — возраст = А

      Нижняя граница пульса: В = А х 0,65

      Верхняя граница пульса: С = А х 0,85

  7. Александр Аккерман

    здравствуйте, подойдёт ли мне этот способ, мне 19 , рост 172, вес 76, хочу похудеть на килограмм 8, и накачаться ещё чутка, ну чтоб именно пресс был, и какое упрfжнение для пресса самое лучшее(примечание- подтягиватся не умею)

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Советуем Вам прочитать эту статью, если хотите пресс:
      https://fitnavigator.ru/trenirovki/pohudenie/ubrat-zhivot-kachaya-press.html

  8. Рама

    Сдулся на 20 кг за 5 мес, без дня ног,хорошая программа,советую

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Спасибо за отзыв

  9. Андрей

    Отличная статья.
    Мне 39, занимаюсь второй месяц. За месяц сбросил 7,5 кг. Было 97, 5 стало 90. Цель 85 кг и пресс приближенный к идеальному. Режим питания. Ем небольшими порциями с утра и до двух часов дня. Ем все подряд, но по малу. Вечером только яблоки или йогурт. Сб, вск могу поесть вечером, типа выходной. В зале начинаю с кардио. Бег 60 мин/10-11 км. Потом упражнения по списку. В конце кардио 30 минут /5 км. На нужный результат (85кг)планирую выйти к новому году, сделаю себе подарок. Пресс будет к началу купального сезона. Ну и буду заниматься просто так, в кайф.

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Так держать! Главное получать удовольствие от того, что делаете и от результат, конечно, тоже! Рады, что наша статья оказалась для Вас полезна.

  10. Александр

    Какие добавки стоит употреблять , чтобы ускорить похудение?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Для ускорения похудения рекомендую употреблять л-карнитин в дозировке 1500-3000 мг за 30 минут до тренировки. Он помогает преобразовать жирные кислоты в энергию. Противопоказаний у данной добавки нет, во время кардио нагрузки л-карнитин даже поможет Вам поддерживать сердечно-сосудистую систему.

  11. Денис

    Добрый день.
    Хожу в зал 2-й месяц. Избыточный вес только в районе живота, боков и слегка спины. Порекомендуйте программу

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Советуем попробовать круговые тренировки. Они совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
      https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krugovaya-trenirovka.html

  12. Дмитрий Арсланов

    Здравствуйте. Я вижу в комментах, что тут обычно люди по 100-120кг. Подойдет ли мне эта программа, если мне 17, рост 170, вес 70?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Для Вашего роста вес 70 кг находится в пределах нормы, если у Вас нет цели похудеть, можете выполнять силовую часть тренировки и сократить время кардио нагрузки. Также советуем посмотреть статью, в которой есть 4 варианта тренировочных сплитов и выбрать наиболее подходящий для себя вариант:
      https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/split-trenirovka.html

  13. Фёдор

    Хочется выразить огромную благодарность вашему сайту за эту статью!
    Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная,рай для новичка.
    Мой рост 176см, вес на начало тренировок составлял 107кг. Занимаясь 3 раза в неделю и особо не заморачиваясь питанием, я смог скинуть 12кг за 3 месяца, то есть похудеть до 95кг.
    Затем просто на ПП без тренировок я похудел ещё до 78кг за 4 месяца.Старался больше ходить и пил много воды, больше ничего особо не делал.
    Пришлось полностью обновлять гардероб, старые вещи казались огромными )
    Сейчас снова себя запустил и стараюсь вернуть результат в 78 кг. Пожелайте мне удачи!

    1. Алекч

      Удачи бро!

    2. Жорж

      Удачи! Не бросай тренировки, хотя бы 2 раза в месяц тренеруйся и желательно купить кардиотренажер домой, смотришь фильм и потихоньку худеешь)

  14. Аноним

    Добрый день всем ! Можно ли употреблять протеин в сочетании с тренировками ?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Да, конечно. Если Ваша цель — похудение, то рекомендуем употреблять сывороточный протеин или изолят, так как в них наименьшее количество калорий и углеводов.

  15. Андрей

    Привет ребята, 2 месяца тренировался в тренажерном зале по этой программе, 3 раза в неделю, так же же каждый день ходил пешком плюс-минус 5-6км
    Ну и конечно же перестал есть хлеб/жирное/жареное и так далее, пересел на здоровое питание. Стоит уточнить что мне 22, рост 1.86м, и весил я до начала тренировок 104кг, сейчас же сбросил вес до 83.4, и продолжаю следовать «ЗОЖу», если вы все еще думаете а стоит вообще записываться в тренажерный зал и похудеть/подкачаться то знайте, стоит, еще как стоит. В жизни себя лучше не чувствовал, выражаю благодарность тем кто написал данное руководство, вы мне помогли

    1. Аноним

      Супер. Весил 104. За 2,5 месяца сбросил. Теперь вешу 94. Программа супер.

  16. Сергей

    Здравствуйте, а где бы посмотреть фото упражнений, потому что половина незнакомых

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Для всех упражнений у нас есть отдельные статьи с разбором техники. Можете кликнуть по ссылке в названии нужного упражнения прямо в статье, или воспользоваться поиском по сайту.

      1. Гайрат

        Хотел сказать огромное спасибо за автору это список упражнения! На месяц -5 кг ! Хотел просит ещё дополнительные комплексная упражнения для меня !!! За ранее спасибо ещё раз ! Всем наступающим новым годом

        1. FitNavigator.ru [админ]

          Здравствуйте! Спасибо за отзыв, и Вас с наступающим!

          Советуем посмотреть эти статьи:
          Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — для новичков и не только
          https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html

          Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения
          https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html

  17. Михаил

    Здравствуйте, питание может посоветовать только тренер? Или есть примерное расписание что, сколько и когда есть?

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Здравствуйте! Не обязательно, Вы можете прочитать статью о питании у нас на сайте, в ней Вы узнаете все принципы правильного питания.
      Статья проверена экспертом Лилией Карпусевич (Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК)

      Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню
      https://fitnavigator.ru/pitanie/pravilnoe.html

  18. Виктор

    Люди добрые подскажите, как пойти первый раз в зал?
    Даже не знаю как это назвать, комплексы что ли, но не могу себя перебороть, мне кажется что на меня будут все показывать пальцами и смеяться. Очень хочу начать тренировки, похудеть, а затем подтянуть форму и тело.
    Рост-173см; Вес-128кг.

    1. Дмитрий

      Вы удивитесь, но в залах занимаются, обычно, нормальные люди и все заняты своими программами, а к новичкам отношение дружелюбное и если кто-то к вам подойдёт, то только, что бы помочь словом и делом, не комплексуйте.

    2. Аноним

      Не переживайте все были первый раз.Нужно идти и все .

    3. Илья

      Виктор, ровно год назад занялся в собой: изменил питание, режим и пошёл в зал. Жутко комплексовал. Поэтому пошёл в самые утренние часы, когда мало тренирующихся))) За год минус 30 (тридцать) килограмм!!! Теперь с удовольствием помогаю новичкам советом! Даже, если жутко смущаетесь — идите, оно того стоит! И, поверьте, у всех кто по сторонам тоже был когда-то первый раз)

    4. Александр

      Виктор. Таких как вы там пол зала. Вы наверное думаете что там одни супер профи. Это не так. Руки в ноги и в зал

    5. Аноним

      Приходи и не заморачивайся, там таких много (с избыточным весом)

    6. Артем

      Виктор, в целом, пока что в зал идти на обязательно, сбрасывать лишние килограммы в твоем случае надо на кухне, посмотри на ютубе канал фрешлайф28

    7. Сергей

      Нафиг никому ты там не нужен.. У меня 120 кг было.. Сейчас 110..сменил размер одежды с 62 на 54.. Или и занимайся несмотря не на кого. В процессе познакомиться с людьми и вообще будет норм

    8. Сергей

      Впервую очередь уясни это нужно тебе ,а ни тем неудачникам которые будут смеяться,а достойные люди всегда оценят и смотивируют тебя.

    9. Аноним

      Возьмите с собой заточку

    10. Аноним

      Просто начни! Приходи в зал с пониманием того, что ты делаешь это не для кого-то, а для себя! Не смотри ни на кого, не равняйся ни на кого-просто приди и работай. Эмоциональный подъем придёт с уходом первых килограммов и ты более будешь более вовлечён в процесс! Успехов тебе! И дуй в зал прямо сегодня!)

    11. Денис

      Это все домыслы, и личные тараканы в голове. Поверьте «тыкать пальцем» в вас точно никто не будет, а народ в зале приветливый и Отзывчивый. Поэтому вперёд к новым достижениям.

    12. Аноним

      В зале всем плевать на Вас ))) Тащите себя в зал и все . Вы же не фитоняшек туда кадрить идёте 😉

    13. Sanya

      собраться и пойти, вести себя и относиться к походу в зал как к обыденному делу,
      на большинстве тренажёров нарисована инструкция и группы мышц, которые будут загружаться, можно так же посмотреть как другие работают на тренажёрах, например пока ходите по беговой дорожке или на велотренажёре, начинать работу со снарядами и тренажёрами надо с минимальной нагрузки чтоб почувствовать принцип работы тренажёра и силу, которая понадобится на работу с каждым конкретным снарядом, разумеется не следует одеваться в обтягивающий спортивный костюм , если у вас не атлетическое тело, это точно привлечёт внимание,

  19. Эксперт

    Хорошая программа, но делать кардио перед силовой тренировкой категорически неправильно!

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Нет никаких физиологических противопоказаний к выполнению кардио как до, так и после тренировки. Спасибо за Ваш комментарий.

      1. Эксперт

        Дело не в противопоказаниях, а в эффективности такой тренировки.

        1. Макс

          Уважаемый… Кардио, это даже обычная разминка. Вы же не будете утверждать что разогреться перед нагрузкой это вредно? Или рвёте мышцы на «холодную»

    2. Денис

      Смотря в каком темпе делать кардио. После 30 минут интенсивного кардио будет не до силовой. А если в умеренном темпе, без фанатизма, то это явно не повредит.

  20. Ринат

    За 4 месяца по этой программе сжёг 10 кг, потом вес встал. Сейчас меняю программу, хочу встряхнуть организм. Спасибо автору!!!

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Ринат, отличные результаты! Вам спасибо, что поделились!
      У нас появились и другие интересные примеры программ:

      1. На два раза в неделю для разных целей (похудение, набор массы и поддержание формы): https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dva-raza-v-nedelyu.html

      2. Три раза в неделю (варианты для новичков и опытных атлетов):
      https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html

  21. Виктор

    Сегодня пойду на 1 треню после очень длительного перерыва. Хочу попробовать эту программу. Сегодня 27.12.2019г , рост 195см, вес 132 кг. Цель 100кг.
    Поехали…..

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Виктор, успешных вам тренировок! Обязательно поделитесь результатами!

  22. Владюша

    Тренировался по этой программе, слегка скорректировав через две месяца (но она и так хороша) и в момент своего самого толстого состояния смог сбрасывать первый месяц 10 кг (с99кг до89кг), в следующем 7кг (89-82кг), а затем начал активно добавлять веса и худеть перестал, а скорее набирать. Внешне это кажется мышцы, но я не специалист 🙂
    Питание:
    Отказался от сахара,соли, масел,заправок,соусов вообще, но стал есть много специй (они без калорий, но делают еду вкусной).
    1. Утром ел маленький кусок черного хлеба и каши маленькую тарелку, запеченым мясом типа куриных грудок или говядины. И овощей (помидоры, перец, огурцы, капуста, морковь, сельдерей, чеснок, лук, травки итд) без ограничений, тупо пока не наемся.
    И шел на тренировку.
    2. После тренировки запечёное мясо типа грудок/говядины или рыба и овощи снова без ограничений, один фрукт(яблоко, груша, апельсин) или пара ягод.
    3. Вечером овощи, вареное яйцо, творог 0%.
    Пил в это время чай, газировки без сахара, воду чистую, даже кофе с молоком 1%, кефир 1%.
    Иногда (1-4 раза в месяц позволял какую-то запрещенку типа мороженного или пироженного).
    После двух месяцев я остановился и понял что сбросить так уже сложно и начал есть больше белков и брать больше вес. Пока не ясно куда я иду. Просто решил поделиться, вдруг кому поможет.
    Используете эту информацию на свой страх и риск, я 25-летний здоровый парень.

    1. Владюша

      Продолжил худеть, сбросил до восьмидесяти. Думаю ещё немного сбросить и потом по плану набора массы пойти.

  23. Руслан

    Подскажите, сколько месяцев можно заниматься по этой программе?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Заниматься можно долго, но в дальнейшем лучшим решением будет периодизация. В этом Вам поможет опытный тренер.

  24. Валерий

    Выбрал эту программу. Всё доходчиво и понятно. Завтра с утра-в спортзал! Надеюсь, поможет. Спасибо за статью! Всем удачи!

    1. Аноним

      Занимаюсь по ней несколько месяцев, мне нравится, никаких перегрузок (мне 39 и лишний вес), вес уходит неохотно, но я сильно не нагружаюсь правильным питанием.

      1. sAnimal

        так питание это минимум 50% успеха

  25. Злобный Телепузик

    а все ж таки хороший вопрос. почему в каждый из дней есть работа на плечи?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Дельты — малая мышечная группа, тренировать их можно чаще, чем большие мышечные группы. Спасибо за Ваш вопрос!

  26. Дима

    Хорошая программа, за один месяц скинул 9.6кг.
    34 года, 192см, было 106.5кг, стало 96.9
    Планирую до 88
    Правда програмку чуток подкоректировал

    1. Михаил

      Дмитрий, как питаетесь? Мне программа нравится, чувствую, что моё, но вес уходит супервяло, по сути он вообще не ушёл, просто заменил жир мышцами немного. 10кг для меня мечта, но я не могу справиться с питанием, ем много ненужного.

  27. Злобный Телепузик

    спасибо за статью. начал заниматься по расписанной программе. выдохся в первый же день. очень нравится.

    1. FitNavigator.ru [админ]

      Рады что помогли, спасибо за отзыв.

  28. Sergey Miliy

    Спасибо большое за инфу. Не часто встретишь настолько исчерпывающие статьи) нуждался в программе и думаю, что это вот вполне мне подойдёт))) вправду-огромное спасибо))
    И сколько примерно, если придерживаться правильного рациона питания и заниматься по данной программе, кг в месяц может сойти?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Изменение состава тела и веса — сугубо индивидуальный параметр. При соблюдении рационального питания и систематики тренировок, отвес будет в любом случае.

  29. Шахид Гантемиров

    Здравствуйте, ответьте на 1 вопрос.
    Можно ли ходить в зал каждый день, просто делая кардио и легкую тренировку?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Можно. Главное, чтобы Ваш рацион соответствовал нагрузкам. Продуктивных тренировок!

  30. Eugeniy Dem

    Здравствуйте! Разъясните пожалуйста пару вопросов:
    1. На каком пульсе лучше всего делать кардио?
    2. Что если наоборот: сначала выполнить комплекс физических нагрузок, а потом 30-40 минут кардио на анаэробном (или каком?) пульсе?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте!
      1. Кардио выполняем в аэробной зоне ЧСС.
      2. Если Вам известны пульсовые зоны, выбор времени выполнения кардио (до или после тренировки) не имеет значения. Делайте в аэробном режиме.

    2. Коля Ижовский

      Если цель сжечь жир, то лучше всего 120-140 ударов. Эту информацию встречал чаще всего и даже было научное подтверждение!

  31. Алишка Тигр

    Жим лежа написано, а какие веса ставить?

    1. FitNavigator.ru

      Зависит от уровня подготовки. Подробный материал на тему подбора веса:
      https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-podobrat-ves-dlja-trenirovok.html

    2. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Чтобы понять, тот вес или не тот, сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения.

  32. Константин Золотарев

    Нормальная программа, но самое главное — это правильное питание! Создайте дефицит калорий и будет вам счастье!

  33. Евгений Канов

    это лучший сайт

  34. Евгений Бубенщиков

    Почему в этой программе ПН, СР, ПТ — тренируются постоянно плечи, можно ли так? Успеют ли они восстановиться, ведь восстановление процесс не в 24 часа, а немного побольше.

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Дельты — малая мышечная группа, тренировать их можно чаще, чем большие мышечные группы. Спасибо за Ваш вопрос.

  35. Alexander Zharov

    Пропал вторник и четверг из программы.

    1. FitNavigator.ru

      Во вторник и четверг отдыхаем 🙂

  36. Влад Раффа

    Я занимаюсь четыре месяца. Скинул сорок килограмм, было 125, стало 84, хочу дойти до 75.

    1. Maga Taidov

      За сколько ты скинул 40 кг? По этой программе?

      1. Алишка Тигр

        Написано же — четыре месяца.

  37. Алексей Кулябин

    Без зала за полтора месяца скинул 18 кг, было 115 стало 107-106. В день ходьба от 12 до 20 км, отжимания, брусья. Сейчас планирую в зал пойти, хочу еще скинуть 10 кг. Спасибо, интересная статья.

    1. FitNavigator.ru

      Отличные результаты! Успехов вам, так держать. И спасибо за комментарий!

    2. Виталий Кузнецов

      Было 115 кг, скинул 18 кг, стало 107-106 кг. Математика отдыхает ))

      1. FitNavigator.ru

        Да, наверное, это всё-таки 8 кг. Просто читатель, вероятно, уже четко поставил для себя следующую цель 😉

  38. Aleksey Dolmatov

    При регулярных тренировках 3 раза в неделю и сбалансированном правильном питании сколько потребуется недель для сжигания 10 кг?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Здравствуйте! Отвес будет в любом случае. Важно, прежде всего, изменение состава тела за счет жирового компонента, и тут, конечно, тренировки и сбалансированное питание помогут Вам достигнуть результата в короткие сроки.

    2. Максим Климов

      Мне потребовалось полтора месяца, чтобы скинуть 11 кг с 91 до 80.

      1. Сайфула Абдулаев

        Ваши основные действия для достижения этой цели?

  39. Garnik ggg

    Спасибо. Попробуем. Если б еще на фотках или видео показывали как каждое упражнение делать было бы круто!!

    1. FitNavigator.ru

      Хорошая мысль! Отдельные упражнения подробно расписаны в нашей базе, поэтому сделали ссылки из этой программы прямо на страницы с нужными упражнениями.

  40. Дулат Ахметжани

    А сколько отдыхать между упражнениями (сетами)?

    1. Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция)

      Отдых между упражнениями — 2-3 мин. Между подходами — 30-40 секунд.

    2. Дима Тяжлов

      30-40 секунд

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

FitNavigator.ru
Adblock
detector