Основу женских фитнес-программ для развития ягодичных мышц, как правило, составляет силовая «база» — приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Чтобы накачать красивую округлую форму ягодиц, нужно совмещать базовые нагрузки с изолированными упражнениями. Об одном из таких элементов — о «пожарном гидранте» (отведение ноги в сторону из положения на четвереньках) и пойдет речь.
Целевые мышцы
«Гидрант» оказывает акцентированное воздействие на ягодичную мускулатуру, а именно на ее средний пучок. Косвенную нагрузку получают большая и малая ягодичные мышцы.
Помимо этого, упражнение, благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер. За стабилизацию тела в положении «на четвереньках» отвечают пресс, дельты и мышцы рук, что помогает их общему укреплению.
Техника, рекомендации, противопоказания
Упражнение пожарный гидрант подходит для начинающих спортсменок. Классический метод выполнения не предполагает использование фитнес-инвентаря, поэтому элемент можно применять в самостоятельных домашних тренировках:
- Опуститесь на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
- Подтяните пресс и выпрямите спину.
- Выдохните и выполните боковое отведение ноги в сторону.
- При подъеме удерживайте колено под прямым углом.
- Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
- В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите конечность.
Рекомендации:
- Негативную фазу (опускание) выполняйте медленнее позитивной (подъем). Это поможет более качественно проработать мышцы.
- При отведении согнутой ноги в сторону следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
- В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
- На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низка, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро до параллели с полом.
- Сохраняйте руки прямыми на протяжении сета. Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.
Рекомендуемый объем тренинга: 3–4 подхода по 20–25 отведений в каждую сторону.
Противопоказаниями к «пожарному гидранту» считаются:
- травмы тазобедренных, коленных или плечевых суставов;
- поздние сроки беременности;
- растяжение мышц и связок внутренней поверхности бедра.
Разновидности
Рассмотрим альтернативные варианты выполнения упражнения «гидрант».
«Гидрант» с прямой ногой
Техника:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
- Вытяните одну ногу вбок, носок опустите на пол.
- Выдохните и, не сгибая колено, поднимите конечность до параллели с поверхностью.
- Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем с вдохом плавно опустите ногу.
- В нижней точке старайтесь не ставить стопу на пол. Это позволит лучше нагрузить целевые мышцы.
Упражнение можно усложнить, надев на лодыжки мягкие песочные утяжелители.
Статический «гидрант»
Техника:
- Для выполнения понадобится резиновый эспандер-петля.
- Закрепите амортизатор над коленными сгибами и встаньте на четвереньки.
- Поднимите бедро вбок как можно выше и задержитесь на 10–15 секунд (или дольше).
- Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, закрепленные на лодыжки.
«Гидрант» с разгибанием ноги
Техника:
- Опуститесь в исходную позицию «на четвереньках».
- Распрямите спину и руки.
- Стоя на коленях, выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
- Достигнув верхней точки, разогните ногу и задержитесь на секунду.
- Затем согните конечность и с вдохом вернитесь в начальную позу, но колено на пол не ставьте.
Элемент также можно усложнить с помощью песочных утяжелителей, надеваемых на голени.
«Гидрант» с эспандером
Для выполнения понадобится эластичный эспандер-петля. Техника:
- Закрепите амортизатор над коленными сгибами и опуститесь на четвереньки.
- Выдохните и, удерживая ногу под углом 90°, отведите бедро в сторону.
- Замрите на секунду в верхнем положении, затем с вдохом опустите конечность, но на пол не ставьте.
Вместо эспандера можно использовать кроссовер. Для этого встаньте на четвереньки рядом с нижним блоком, закрепите трос к бедру с помощью мягкой манжеты и выполняйте боковые отведения.
Место упражнения в тренировках
«Пожарный гидрант» необходимо сочетать с другими эффективными элементами для проработки ягодичных мышц. Предлагаем пример женской фитнес-программы с акцентом на низ тела:
- Разминка: ходьба в эллипсоиде: 12–15 минут.
- Приседания в тренажере Смита: 4х20.
- Скрестные выпады с гирями: 3–4х12–15.
- Приседания плие с гантелей: 3–4х12–15.
- «Пожарный гидрант»: 3–4х20.
- Махи ногами назад в кроссовере: 3–4х15–20.
- Планка: 3 подхода по 30 секунд.
В программе сначала идут базовые элементы, потом изолированные. Такой метод позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Если нужно сжечь подкожный жир, рекомендуем дополнительно к представленной программе проводить часовые кардиосессии 2–3 раза в неделю.
Альтернативные нагрузки
Перечислим упражнения для ягодиц, которые по воздействию схожи с «пожарным гидрантом»:
- разведение коленей, лежа на боку (с эспандером);
- махи в сторону стоя;
- планка «паук»;
- широкие приседания;
- ягодичный мостик;
- боковые выпады;
- ходьба в степпере;
- разведение ног в стороны в «сидячем» тренажере;
- румынская тяга.
Хорошо прорабатывают ягодичную мускулатуру плиометрические упражнения:
- прыжки на плио-бокс;
- перепрыгивание барьеров;
- работа со скакалкой.