Пожарный гидрант или отведение ноги на четвереньках — упражнение для ягодиц

Основу женских фитнес-программ для развития ягодичных мышц, как правило, составляет силовая «база» — приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Чтобы накачать красивую округлую форму ягодиц, нужно совмещать базовые нагрузки с изолированными упражнениями. Об одном из таких элементов — о «пожарном гидранте» (отведение ноги в сторону из положения на четвереньках) и пойдет речь.

Целевые мышцы

«Гидрант» оказывает акцентированное воздействие на ягодичную мускулатуру, а именно на ее средний пучок. Косвенную нагрузку получают большая и малая ягодичные мышцы.

Помимо этого, упражнение, благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер. За стабилизацию тела в положении «на четвереньках» отвечают пресс, дельты и мышцы рук, что помогает их общему укреплению.

Техника, рекомендации, противопоказания

Упражнение пожарный гидрант подходит для начинающих спортсменок. Классический метод выполнения не предполагает использование фитнес-инвентаря, поэтому элемент можно применять в самостоятельных домашних тренировках:

1. Опуститесь на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
2. Подтяните пресс и выпрямите спину.
3. Выдохните и выполните боковое отведение ноги в сторону.
4. При подъеме удерживайте колено под прямым углом.
5. Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
6. В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите конечность.

Рекомендации:

• Негативную фазу (опускание) выполняйте медленнее позитивной (подъем). Это поможет более качественно проработать мышцы.
• При отведении согнутой ноги в сторону следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
• В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
• На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низка, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро до параллели с полом.
• Сохраняйте руки прямыми на протяжении сета. Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.

Рекомендуемый объем тренинга: 3–4 подхода по 20–25 отведений в каждую сторону.

Противопоказаниями к «пожарному гидранту» считаются:

• травмы тазобедренных, коленных или плечевых суставов;
• поздние сроки беременности;
• растяжение мышц и связок внутренней поверхности бедра.

Разновидности

Рассмотрим альтернативные варианты выполнения упражнения «гидрант».

«Гидрант» с прямой ногой

Техника:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
2. Вытяните одну ногу вбок, носок опустите на пол.
3. Выдохните и, не сгибая колено, поднимите конечность до параллели с поверхностью.
4. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем с вдохом плавно опустите ногу.
5. В нижней точке старайтесь не ставить стопу на пол. Это позволит лучше нагрузить целевые мышцы.

Упражнение можно усложнить, надев на лодыжки мягкие песочные утяжелители.

Статический «гидрант»

Техника:

1. Для выполнения понадобится резиновый эспандер-петля.
2. Закрепите амортизатор над коленными сгибами и встаньте на четвереньки.
3. Поднимите бедро вбок как можно выше и задержитесь на 10–15 секунд (или дольше).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, закрепленные на лодыжки.

«Гидрант» с разгибанием ноги

Техника:

1. Опуститесь в исходную позицию «на четвереньках».
2. Распрямите спину и руки.
3. Стоя на коленях, выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
4. Достигнув верхней точки, разогните ногу и задержитесь на секунду.
5. Затем согните конечность и с вдохом вернитесь в начальную позу, но колено на пол не ставьте.

Элемент также можно усложнить с помощью песочных утяжелителей, надеваемых на голени.

«Гидрант» с эспандером

Для выполнения понадобится эластичный эспандер-петля. Техника:

1. Закрепите амортизатор над коленными сгибами и опуститесь на четвереньки.
2. Выдохните и, удерживая ногу под углом 90°, отведите бедро в сторону.
3. Замрите на секунду в верхнем положении, затем с вдохом опустите конечность, но на пол не ставьте.

Вместо эспандера можно использовать кроссовер. Для этого встаньте на четвереньки рядом с нижним блоком, закрепите трос к бедру с помощью мягкой манжеты и выполняйте боковые отведения.

Место упражнения в тренировках

«Пожарный гидрант» необходимо сочетать с другими эффективными элементами для проработки ягодичных мышц. Предлагаем пример женской фитнес-программы с акцентом на низ тела:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде: 12–15 минут.
2. Приседания в тренажере Смита: 4х20.
3. Скрестные выпады с гирями: 3–4х12–15.
4. Приседания плие с гантелей: 3–4х12–15.
5. «Пожарный гидрант»: 3–4х20.
6. Махи ногами назад в кроссовере: 3–4х15–20.
7. Планка: 3 подхода по 30 секунд.

В программе сначала идут базовые элементы, потом изолированные. Такой метод позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Если нужно сжечь подкожный жир, рекомендуем дополнительно к представленной программе проводить часовые кардиосессии 2–3 раза в неделю.

Альтернативные нагрузки

Перечислим упражнения для ягодиц, которые по воздействию схожи с «пожарным гидрантом»:

• разведение коленей, лежа на боку (с эспандером);
• махи в сторону стоя;
• планка «паук»;
• широкие приседания;
• ягодичный мостик;
• боковые выпады;
• ходьба в степпере;
• разведение ног в стороны в «сидячем» тренажере;
• румынская тяга.

Хорошо прорабатывают ягодичную мускулатуру плиометрические упражнения:

• прыжки на плио-бокс;
• перепрыгивание барьеров;
• работа со скакалкой.