Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.
Взятие гири на грудь
Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.
Целевые мышцы
Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:
- квадрицепсы, бицепсы бедра;
- мускулатура спины;
- бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
- кор: поясничный отдел, брюшной пресс.
Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.
Противопоказания
Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:
- травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
- воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
- грыжи;
- патологии позвоночника;
- поражения коленных суставов;
- восстановительный период после операций;
- нарушение работы вестибулярного аппарата;
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Техника
Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:
- Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
- Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
- Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
- Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
- Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
- Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
- В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.
Рекомендации
При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:
- Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
- При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
- Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
- Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
- Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
- Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
- Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
- Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.
Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.
Заброс гири с жимом
Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.
Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.
Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:
- трехглавые мышцы плеча;
- дельтоиды (передний и средний пучки);
- трапецию.
Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.
Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.
При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.
Техника
Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).
Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:
- Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
- Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
- Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
- На вдохе – опустите груз в исходное положение.
Рекомендации:
- При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
- Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
- Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
- Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
- Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.
Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:
- Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
- Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
- Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
- Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
- Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
- Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
- Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.
Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.
Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.