Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Грудная мускулатура состоит из трёх отделов: верхнего (ключичного); среднего (грудино-рёберного); нижнего (абдоминального). У спортсменов ключичный пучок зачастую развит хуже двух других, что приводит к образованию мышечной «ямки» на грудине. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно выполнять специфические упражнения. Об одном из них — жиме гантелей обратным хватом — и пойдёт речь в статье.

Техника обратного жима гантелей

Целевые мышцы

Кроме развития верхнего отдела пекторальных мускулов, элемент полноценно нагружает трехглавые мышцы плеча и передние дельтоиды. В качестве динамических стабилизаторов задействуются бицепсы рук.

Техника, рекомендации, особенности

Жим гантелей обратным хватом выполняется лёжа на скамье. Элемент лучше ставить после базового силового упражнения (например, отжиманий от пола). Техника:

  1. Возьмите две гантели обратным хватом и лягте спиной на горизонтальную скамью.
  2. Слегка прогните поясничный отдел и напрягите брюшную мускулатуру.
  3. Начальное положение снарядов — по бокам, на линии солнечного сплетения.
  4. С выдохом выжмите гантели вверх.
  5. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите вес.

Рекомендации:

  • Хват ладоней должен быть закрытым. В противном случае рискуете уронить снаряд на голову или грудь.
  • В верхней точке не сводите гантели торцами. Такое выполнение снижает полезную нагрузку.
  • Если тяжело удерживать сжатые кисти в одну линию, можете слегка развернуть их внутрь.
  • Выталкивайте вес строго над грудью. При уводе гантелей «на глаза» нагрузку будут получать трицепсы.
  • Контролируйте обе фазы движения. Избегайте подбрасываний снарядов и быстрых опусканий.
  • Вес подбирайте так, чтобы сделать 3–4 подхода по 12–15 полноценных повторений в медленном темпе.
  • Старайтесь не разводить локти широко. В противном случае в работу будут подключаться мышцы спины.

Обратный жим выполняется и с прямым грифом, но следует правильно подбирать нагрузку. Не стоит ориентироваться на вес снаряда в классическом жиме штанги лёжа, так как он будет гораздо выше из-за включения в работу всех трёх отделов груди, а также мышц спины.

Обратный жим штанги

Рекомендуем начинать со штанги весом 20–25% от максимального значения в классическом жиме с груди.

Кроме того, помните — снятие и постановку грифа на плинты опасно выполнять без внешней помощи. Поэтому обязательно пользуйтесь страховкой партнёра!

Вариации

Обратный жим гантелей можно делать на регулируемой скамье. Если приподнять один край на 15–20° и лечь головой вниз, то основная нагрузка сместится с ключичного (верхнего) отдела груди на абдоминальный (нижний). Из работы будут практически полностью исключены передние дельты, что позволит максимально задействовать трицепсы.

Упражнение также выполняется на наклонной скамье. Угол спинки выставляется на 35–40°. Такая техника усиливает нагрузку на верхнюю часть груди. Если же довести сидение скамьи до вертикального положения (под 90°), то основную работу начнут выполнять трехглавые мышцы и передние дельтоиды.

Противопоказания

Упражнение задействует верхние конечности. Поэтому его запрещено выполнять при поражениях плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

Не рекомендуется включать элемент в тренировочные программы новичков, так как связки и мышцы таких спортсменов ещё не готовы к специфическим нагрузкам.

Сравнение с классическим жимом

В полной мере эти упражнения нельзя сравнивать. Жим обратным хватом используется для акцентированной проработки ключичных пучков пекторальных мышц, а также для создания нестандартной нагрузки для трицепсов.

В свою очередь, классическая техника рассчитана на полноценную тренировку груди. Жим прямым хватом позволяет использовать больший вес снарядов, поэтому считается универсальным элементом для развития всего грудного отдела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.

FitNavigator.ru
Adblock
detector