Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц

Жим по методике Брэдфорда сочетает в себе два упражнения: жим штанги из-за головы и армейский или солдатский жим штанги над головой. Нетрудно догадаться, что все эти упражнения способствуют развитию мышц плечевого пояса, и наш сегодняшний подопытный — не исключение. Давайте разбираться подробнее.

Цель упражнения и работа мышц

Упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц. Приятная особенность заключается в том, что такой жим задействует все три пучка дельт.

Также при выполнении могут работать трехглавые мышцы плеча (трицепсы), но их включение происходит в зависимости от того, насколько сильно вы распрямляете локти в верхней точке. Об этом ниже.

Техника выполнения жима Брэдфорда со штангой.

Техника выполнения

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Рассмотрим вариант выполнения на скамье для жима сидя с вертикальной (или слегка наклоненной) спинкой.

  1. Исходное положение — сидя на скамье, возьмите штангу прямым хватом (то есть ладони направлены от себя). Расположите гриф на уровне плеч. Хват должен быть достаточно широкий, чтобы ладони находились шире плеч, ноги упираются в пол и расположены на ширине плеч. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выжмите штангу над головой.
  3. Далее, медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (примерно на уровне основания шеи) и сделайте вдох.
  4. На выдохе вновь выжимайте штангу над головой.
  5. Опускайте штангу в исходное положение. Это одно повторение. Переходите к следующему и сделайте необходимое количество повторов.

Как было сказано выше, выполняя упражнение, можно в большей или меньшей степени задействовать трицепс. Чем сильнее распрямляете руки в верхней точке, тем сильнее нагружаете трехглавую мышцу.

Кстати, справедливо и обратное. Если распрямлять руки не до конца, будет сохраняться большее напряжение в плечах, а трицепсы немного разгрузятся.

Нюансы

Осваивая упражнение, не гонитесь за большим весом. Изначально возьмите меньший вес, чем в традиционном жиме, и лишь затем постепенно увеличивайте.

Следите за ощущениями, особенно при возникновении дискомфорта в плечевых суставах. Так как суставы в таких упражнениях наиболее уязвимы, предварительно разогрейтесь, сделайте разминку.

Итог. Тяжелоатлет Джеймс Эдвард Брэдфорд по прозвищу «Джим» не стал золотым призером Олимпийских игр, завоевав серебро в 1952 и 1960 годах, но зато изобрёл отличное упражнение имени себя, которым вполне можно начинать тренировку на дельтовидные мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Загрузка ...
FitNavigator.ru
Adblock
detector