Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.
Лодочка для спины
Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.
Преимущества и недостатки
Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:
- формирование красивой осанки;
- подтяжка ягодиц и бедер;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
- повышение результатов в базовых упражнениях;
- снятие болевых ощущений в спине;
- восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).
Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.
Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.
Техника
Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Потяните руки вперед, а ноги — назад.
- Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
- Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.
Рекомендации:
- Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
- Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
- При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
- Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.
Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.
Лодочка для пресса
Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.
Преимущества и недостатки
Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:
- нормализация пищеварительных функций;
- развитие общей выносливости;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- избавление от эффекта «выпавшего» живота;
- повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).
Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.
Элемент имеет медицинские противопоказания:
- колото-резаные раны брюшной области;
- восстановление после операций на животе;
- грыжи;
- беременность, послеродовой период;
- обострение гастрита и язвенной болезни.
Техника
Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):
- Лягте на спину.
- Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
- Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
- Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
- Сохраняйте позу «лодки» на копчике.
Рекомендации:
- Старайтесь не сгибать конечности.
- При выполнении сожмите брюшные мышцы.
- Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
- Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.
Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.
Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.
Боковая лодочка
Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:
- Лягте набок, распрямите ноги.
- Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
- Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
- На вдохе опуститесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
- Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
- Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.
Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.
Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.
